- Abans de començar a fer curses o entrenar de forma continuada, és recomanable fer-se una prova d’esforç, i repetir-la cada 2 – 3 anys.
- Córrer es un esport que et donarà benestar i salut, però ho has de fer de forma responsable i guiat per un especialista.
- L’objectiu que et posis ha de ser adequat al teu nivell, però es molt important tenir-lo per mantenir la motivació alta durant la fase d’entrenament.
- Cada atleta ha de ser conscient del seu ritme, i entrenar sense exigir el màxim de les seves possibilitats, ja que és tan important realitzar l’entrenament com assimilar-lo i que ens permeti fer la següent sessió amb garanties d’èxit. El nostre nivell d’entrenament anirà millorant progressivament de forma que ens anem apropant a la cursa.
- La hidratació és essencial per reduir les lesions musculars i ajuda a retardar la fatiga. T’has de hidratar abans, durant i després d’un entrenament o competició.
- Els hidrats de carboni són els nutrients prioritaris de l’alimentació ideal d’un corredor. Però tampoc et pots oblidar de les proteïnes d’alt valor biològic que son bàsiques per mantenir intacta la musculatura.
- A l’hora de preparar una competició s’ha de tenir una pauta alimentària molt ben definida i adaptada a l’esportista per abans, durant i després de la prova. Contacta amb un especialista per poder estar segur de fer les coses be. Cada persona es diferent i potser que lo que fan els teus amics no et vagi be a tu.
- No estrenis mai material esportiu (bambes o roba) el dia de la competició. Ho has de fer sempre als entrenaments per veure si et provoquen alguna molèstia.
- Planifica bé la cursa. Saber el desnivell, els quilòmetres, el recorregut, els avituallaments, la meteorologia... (Tot això cal memoritzar-ho abans de sortir, si no se'ns pot fer molt dura).
- La curses de trail solen ser llargues, per tant ens hem de posar moltes metes curtes. Amb petits objectius se'ns farà més curt l'objectiu final. Mentalment ens anirà molt bé. Les metes poden ser avituallaments, pobles, colls, pics, etc.
- Al trail running cal regular molt, no va per ritmes sinó per sensacions, ja que la intensitat la marca el terreny i el desnivell.
- Córrer en pla i baixades, i caminar en pujades.
- A les pujades cal mantenir un ritme constant (un que puguem mantenir), sense variacions.
- No pujar sempre recolzant només la puntes dels peus. Podem carregar els bessons.
- A les baixades cal portar una velocitat en què tinguem nosaltres el control. No ens podem desbocar, perquè en qualsevol moment hem de poder parar en sec per imprevistos o obstacles del terreny.
- Utilitzar bastons de trail running, sobretot per a iniciats, estalvien un 20% d'esforç a les cames en pujada. Amb els bastons no cal fer força, simplement donar suport, si no ens farà mal el colze o l'esquena.
- Si no tenim bastons, mans als quàdriceps i posició ajupida.
- Mirar bé per on es trepitja, ja que el terreny és molt irregular i podem fer-nos torçades o esquinços molt fàcilment, per això és important trepitjar fort.
- Intentar córrer sempre per la senda o corriol, ja que fora d'ella poden haver-hi forats o pedres que ens poden fer ensopegar o caure.
- Mirar cap endavant sense perdre de vista on trepitgem.
- Si ens cansem, no parar, caminar a poc a poc fins que recuperem i puguem tornar a córrer.
- Recordar sempre on era l'última cinta. No hi pot haver més de 100m entre cinta i cinta, si és així, ens hem colat.
- Cal estar molt atents a les cruïlles. Minorar la velocitat.
- Respectar els senyals de perill. Hi són per algun motiu.
- No intentar retallar recorregut, ja que ens podem ficar en un terreny que l'organització no ha comprovat i pot haver algun perill no senyalitzat.
- No aixecar pedres. Pot haver-hi bestioles...
- Portar roba adequada per al terreny i les condicions meteorològiques. Sempre cal portar un paravent. Les condicions poden variar d'un moment a un altre (sobretot a dalt del Montsec...)
- Recomanable: Gorra, buf, mitjons llargs (a part de les seves propietats eviten esgarrapades), samarreta tècnica, ulleres de sol, motxilla o porta bidons d'hidratació, pals, crema solar.
- Abans d'arribar a l'extenuació cal abandonar. Hem de tenir molt clar on estan els avituallaments per saber si podem arribar-hi i on podem menjar i hidratar-nos.
- Els avituallaments són per fer parades ràpides. No ens podem eternitzar, ja que contra més temps passem en ell, més ens costarà arrencar.
Iván Espílez
Entrenador nacional d'atletisme
